Материалы » Метод Шульца » Этапы и приемы самовоздействия

Этапы и приемы самовоздействия

Система АТ и самовнушений обычно включает несколько этапов.

I этап – изучение участниками своих личных особенностей;

II этап – обучение классическим упражнениям АТ и успокаивающей ее части при помощи и участии тренера;

III этап – обучение мобилизующей части;

IV этап - применение АТ и самовнушения;

V этап – самостоятельные занятия.

Этапы могут быть расширены и дополнены другими воздействующими упражнениями.

Упражнениям АТ соответствуют формулы «Я абсолютно спокоен», «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мне дышится свободно и легко», «Сердце бьется спокойно и ровно», «Солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен».

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект.д.лительность каждой отдельной тренировки связано с тем, насколько развито внимание обучающихся.

Действия, рекомендуемые в АТ для облегчения расслабления, весьма просты: принять удобную, максимально расслабленную позу; по возможности отбросить посторонние мысли; закрыть глаза; сосредоточить все внимание на ощущениях тела; проговаривать мысленно стандартные формулы; представлять ситуации, в которых нужное ощущение возникло само собой на объективно сложившуюся ситуацию.

Управление вниманием заключается в сосредоточении на телесных (преимущественно мышечных) ощущениях, в последовательном переключении с одной части тела на другую. Сосредоточение на мышечных ощущениях резко сокращает силу внешней стимуляции и тем самым снижает активацию нервной системы и, следовательно, мышечного аппарата. Сосредоточенность на отдельном участке тела усиливает мышечную чувствительность, помогает обнаруживать и расслаблять непроизвольно напряженные мышцы.

Проговаривание словесных формул ассоциируется с понятиями «внушение» и «самовнушение». На самом деле главная функция проговаривания заключается в облегчении управления вниманием, которое заключается в четком указании области тела, на которую должно быть направлено внимание, напоминании характера ощущений (теплая, тяжелая), избавление от внутренних помех.

В качестве примера приведем комплекс упражнений, направленных на расслабление.

0. Я совершенно спокоен и расслаблен.

Цель: общее успокоение вегетативной нервной системы.

Моя правая (для левши – левая рука) – очень тяжелая.

Цель: мышечное расслабление.

1а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

2. По моей правой (левой) руке распространяется тепло.

Цель: снятие напряжения кровеносных сосудов

2 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

3. У меня спокойный и ровный пульс.

Цель: успокоение и ритмизация системы кровообращения.

3а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

4. Я дышу спокойно и ровно.

Цель: гармонизация дыхания.

4а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

5. По моему животу разливается тепло.

Цель: снятие напряжения с желудочно-кишечного тракта

5 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

6. Мой лоб прохладен.

Цель: снятие напряжения с сосудов головного мозга

6 а. Я совершенно спокоен и расслаблен.

7. Выход из состояния аутогенной тренировки. Тренировка заканчивается определенным образом: сжать кулаки; несколько раз энергично согнуть и разогнуть руки в локтях; открыть глаза.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном выходе из состояния аутогенной тренировки, поскольку активность системы кровообращения, сниженная в процессе расслабления, должна быть восстановлена до состояния бодрствования.

Благодаря описанным действиям происходит общее снижение непроизвольного мышечного тонуса, а также тех мышц, тонус которых непроизвольно повышен. При переживании эмоций среди прочего появляется специфический «рисунок» повышенного мышечного напряжения. Если есть эмоция, то обязательно есть и ее «мышечный рисунок». Однако, с другой стороны, эмоция только тогда сохраняется, когда организм способен ответить мышечной реакцией, соответствующей данной эмоции. Не получая мышечного подкрепления, эмоция обязательно затухает. Благодаря этой закономерности делается возможным один из важнейших путей самовоздействия на психическое состояние: устранение нежелательной эмоции посредством разрушения ее физиологического основания. Посредством аутогенного расслабления, обучающийся стирает «мышечные рисунки» своих негативных эмоций, испытывая в результате этого эффект «успокоения».


Прогнозирование развития творческого мышления путем комплексного исследования различных свойств и операций мышления
Итак, на развитие и уровень творческого мышления детей дошкольного возраста, по данным различных исследований, влияет развитие других способностей – к примеру, развитие вербальных творческих способностей, образно-логического мышления и развитие операций мышления классификации и обобщения. Оценить действительное значение проявленных в де ...

Телодвижения человека, его позы и жесты
Телодвижения человека, его позы и жесты наряду с выражением лица, взглядом также могут нести о нем ту или иную информацию, играя определенную роль в межличностном общении. Так, по походке можно судить о физическом состоянии человека, его настроении. В особенностях позы и жестикуляции проявляются и личностные черты, и намерения, и эмоцио ...

Эпоха Возрождения XV–XVII в.
Происходит кризис системы феодальных отношений, что приводит к зарождению новых форм хозяйствования. Развивается интерес к проникновению в тайны природы на основе опыта и эксперимента. Формируется новое представление о картине мира, это приводит к изменению представление о месте человека в этом мире. Открытие Америки, открытия в астр ...

Категории